Повышенное давление ставит нашу жизнь под прицел, делая человека рабом лекарств, врачей и ипохондрии. Смирившись с болезнью, мы часто не в силах что- то поменять. А ведь изменив свои привычки, можно сбросить гнет осложнений и отыграть у «костлявой» как минимум лет 7 свободной жизни!
Риск инсульта, инфаркта или сердечной недостаточности непомерным прессом давит на каждого гипертоника. К счастью, правильный прием современных препаратов от давления снижает опасность этих фатальных осложнений и продлевает жизнь. Но многие из нас считают, что лекарство, выписанное врачом, всесильно. Увы, но это не так. Помимо медикаментозной терапии ученые и врачи все чаще говорят о важности коррекции образа жизни.
Соблюдая определенные правила, можно снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых осложнений. Эта часть лечения не стоит ни копейки, однако потребует силы воли. Давайте попробуем!
Правило 1. Есть чтобы жить, а не наоборот!
Лечебная диета при повышенном давлении так же эффективна, как при диабете или язве желудка.
Во-первых, сократите количество мясных дней в неделю до 1-2. Альтернативными источниками животной пищи должны быть рыба и морепродукты, а также молочные продукты. Для приготовления пищи старайтесь использовать только растительные жиры: подсолнечное и оливковое масла, спред и маргарин.
Варите борщи и супы на овощных бульонах, а если не можете отказаться от костных и мясных, то после приготовления удаляйте с поверхности слой жира. Помните, что животные жиры холестериновыми бляшками забивают сосуды, а растительные масла их очищают.
Так как суточную потребность в полезных жирах не всегда удается покрыть обычной пищей, периодически употребляйте биологически активные добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, растительные стерины и ста- нолы.
Во-вторых, в ежедневном меню обязательно должны быть сложные углеводы, а количество простых нужно свести к минимуму. Для гипертоника самыми важными из сложных углеводов (полисахаридов) являются пектины: они удаляют из организма лишний холестерин. Употребление 25-30 г пектина в сутки снижает количество холестерина на 10-12%, уменьшает риск инсульта и инфаркта четверть.
Основным источником пектина являются яблоки. Много пектина в сливах, алыче, грушах, абрикосах и айве. В высушенных плодах концентрация пектина возрастает в 10 раз. Напитки с пектином — это соки с мякотью. Из овощей пектинами наиболее богаты бобовые. Кроме того, пектин входит в состав готовых продуктов в виде добавки Е440.
Снижение сладкого в рационе поможет нормализовать вес при склонности к ожирению. Ученые подсчитали, что с каждым килограммом лишнего веса человек добавляет к своим цифрам артериального давления 2 мм рт. ст.
Третье, самое «болезненное» ограничение — соль! Исследования доказали, что сокращение количества поваренной соли с привычных 10-12 г в сутки до 4,5-5 г (1 ч. ложка без верха) снижает артериальное давление в среднем на 9/6 мм рт. ст. Приучить себя недосаливать пищу сложно, но это того стоит.
В качестве смягчения мер можно попробовать заменители соли. них содержание натрия уменьшено за счет калия. Такая соль менее вредная, правда, немного горчит. Попробуйте добавлять ее в еду после приготовления.
Правило 2. Движение – жизнь!
Ни для кого не секрет, что умеренные физические нагрузки крайне полезны для здоровья. Однако с годами желание совершать спортивные подвиги куда-то исчезает, груз болезней, проблем и лишнего веса сковывает свободу движения, У а нехватка времени окончательно привязывает нас к сиденью автомобиля или рабочему креслу.
В то же время ученые подсчитали, что всего 30-40 минут энергичной ходьбы в день постепенно снижают риск сердечно-сосудистых осложнений гипертонии в 10 раз и более.
Самый простой способ борьбы с гиподинамией — проводить свой рабочий перерыв на свежем воздухе, прогулявшись в быстром темпе по улице. Если вы возвращаетесь с работы на общественном транспорте, выходите на 1-2 остановки раньше и преодолевайте это расстояние пешком. Или просто гуляйте по вечерам. Чтобы от физической нагрузки был толк, нужно, чтобы ваш пульс учащался на 50-60% от максимально возможного:
Нормальный пульс во время нагрузки = пульс в покое + (220 — возраст — пульс в покое) х 0,55.
Правило 3. Ночью — самый постельный «лежим»!
Даже у полностью здоровых людей недостаток ночного сна увеличивает вероятность развития гипертонии на 37%. Если вы спите менее 5 часов, то риск развития сердечно-сосудистых осложнений возрастает вдвое. При этом сон в дневное время не компенсирует ночные потери, а, наоборот, укорачивает жизнь. Поэтому дела делами, а сон по расписанию! Старайтесь ложиться в кровать до полуночи, так как время с 22 ч до наступления нового дня считается самым благоприятным для отдыха и восстановления сил.
Правило 4. Хорошего должно быть больше!
Срыв, криз, удар… Эти слова неразрывно связаны со стрессом. Чем ближе к сердцу вы подпускаете ежедневные проблемы и неприятности, тем больше укорачиваете свою жизнь.
Помните: все возможные способы борьбы со стрессом хороши, кроме тех, что запрещены законом. Старайтесь во всем находить хоть малую толику позитива, для каждой неприятности всегда придумывать счастливый конец и верить в него безоговорочно. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью к близким, друзьям, а при необходимости и к «мозгоправам»: к психологу, психотерапевту или психиатру. Порой даже самому сильному человеку требуется временная поддержка, в том числе медикаментозная, которую могут предложить врачи.
Кстати, стресс полезно запевать добрыми песнями и заедать шоколадом!
Правило 5. Не курить и не пить!
Владельцы табачной и алкогольной промышленности зарабатывают огромные состояния на распространении вредных привычек, наркологи — на борьбе с ними. А курильщики и любители спиртного расплачиваются за свое увлечение не только деньгами, но и здоровьем.
Курение втрое повышает риск инфаркта и кровоизлияния в мозг. Подобным эффектом обладают и чрезмерные количества алкоголя. В то же время доказано, что люди, бросившие курить, вдвое снижают вероятность фатальных осложнений гипертонии уже в первые два года отказа от курения. А10-14 лет «бездымной» жизни нивелируют риск сердечно-сосудистых заболеваний до уровня некурящих.
Наше тело обладает удивительной способностью к самовосстановлению. Не стоит ее недооценивать, уповая лишь на таблетки и капельницы. Изменив свой образ жизни к лучшему, вы поможете своему организму бороться гипертонией.